المغنيسيوم وفيتامين B6 لدعم الطاقة اليومية ووظائف العضلات

المغنيسيوم وفيتامين B6 هما ثنائي متآزر يعملان معاً في العديد من العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم. وكلاهما إنتاج الطاقة, وظيفة العضلات, صحة الجهاز العصبي و الرفاهية العامة ذو أهمية حيوية للجسم. يعد نقص المغنيسيوم مشكلة شائعة ويمكن أن يظهر في أعراض مثل التعب وتشنجات العضلات والتهيج. يُعزّز فيتامين B6 هذه الفوائد من خلال تسهيل دخول المغنيسيوم إلى الخلايا ويلعب دوراً مهماً بمفرده. هذا المكون معروف بشكل خاص بخصائصه المفيدة للجهاز الهضمي. سترات المغنيسيوم و فيتامين B6 ومساهماتها في وظيفة العضلات والطاقة بالتفصيل استنادًا إلى المصادر العلمية.

وصف سترات المغنيسيوم والتركيب الكيميائي الحيوي

سترات المغنيسيومهو مركب يتكون عن طريق الجمع بين المغنيسيوم وحمض الستريك. حمض الستريك هو حمض عضوي موجود بشكل طبيعي في الحمضيات وهو عنصر مهم في دورة كريبس، وهي دورة الطاقة في الجسم. سترات المغنيسيوم التوفر البيولوجي العالي هو أحد الأشكال المعروفة للمغنيسيوم؛ أي أن الجسم يمتصه ويستخدمه بسهولة. ويرجع ذلك إلى قدرة تحمله الجيدة نسبياً في الجهاز الهضمي.

التركيب الكيميائي الحيوي: تتكون سترات المغنيسيوم من أيونات المغنيسيوم وجزيئات السيترات. يلعب المغنيسيوم دورًا في إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وتخليق البروتين والحمض النووي، وتقلص العضلات وتوصيل الأعصاب. تزيد السيترات من قابلية ذوبان المغنيسيوم في الجهاز الهضمي وتسهل امتصاصه.

فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) تعريف فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) والتركيب الكيميائي الحيوي

فيتامين B6 أو البيريدوكسينهو فيتامين B قابل للذوبان في الماء. الشكل النشط في الجسم البيريدوكسال 5′-فوسفات (PLP)إلى . يعمل PLP بمثابة إنزيم مساعد في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي، بما في ذلك استقلاب الأحماض الأمينية وتخليق الناقلات العصبية وإنتاج الطاقة.

التركيب الكيميائي الحيوي: وله أشكال مختلفة مثل البيريدوكسين والبيريدوكسال والبيريدوكسامين. يُعتقد أن البيريدوكسين يساعد على امتصاص المغنيسيوم في الخلية عن طريق تسهيل مرور المغنيسيوم عبر غشاء الخلية. وهذا يسمح باستخدام المغنيسيوم بشكل أكثر فعالية على المستوى الخلوي.

التأثيرات المشتركة والفردية على وظائف الجسم

بينما تعمل سترات المغنيسيوم وفيتامين B6 بشكل تآزري في العديد من الفوائد الصحية، فإن لكل منهما أدواره الخاصة به.

1. استقلاب الطاقة:
   • المغنيسيوم ضروري لتخليق واستخدام الأدينوسين الثلاثي الفوسفات (وحدة الطاقة الرئيسية في الجسم). وهو ضروري لتنشيط الإنزيمات المشاركة في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
   • فيتامين B6: يُعتبر PLP ضروريًا لنشاط الإنزيمات المشاركة في تحويل الجليكوجين (الشكل المخزن من الجلوكوز) إلى طاقة. وهذا أمر بالغ الأهمية في تلبية متطلبات الطاقة للعضلات.
   • التأثير معًا: يساهم هذا الثنائي في الحد من التعب والإرهاق، حيث يلعب كلاهما أدوارًا مهمة في عمليات إنتاج الطاقة الخلوية.
2. وظيفة العضلات والاسترخاء:
   • المغنيسيوم وهو في علاقة متوازنة مع الكالسيوم لانقباض العضلات واسترخائها. يحفز الكالسيوم الانقباض، بينما يمكّن المغنيسيوم الألياف العضلية من الاسترخاء. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى تشنجات عضلية وتقلصات وتشنجات.
   • فيتامين B6: يساعد المغنيسيوم على وصول المغنيسيوم إلى خلايا العضلات بشكل أكثر كفاءة، مما يساهم في استرخاء العضلات بشكل أكثر فعالية.
   • التأثير معًا: يفيد هذا المزيج بشكل خاص في تعافي العضلات بعد التمرين وتقليل التشنجات وصحة العضلات بشكل عام. 
     • مثال بحثي: أفاد العديد من الرياضيين والأفراد النشطين بدنيًا أن مكملات المغنيسيوم و B6 تقلل من تقلصات العضلات وألم العضلات بعد التمرين. تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم قد يدعم أداء التمارين الرياضية والتعافي منها (تشانغ وآخرون، 2017).
3. صحة الجهاز العصبي وإدارة الضغط العصبي:
   • المغنيسيوم يهدئ الجهاز العصبي، ويقلل من التحفيز الزائد في الدماغ عن طريق زيادة نشاط مستقبلات الناقل العصبي GABA (حمض جاما-أمينوبوتيريك). يساعد على تقليل مستويات التوتر والقلق.
   • فيتامين B6: وهو ضروري لتخليق الناقلات العصبية مثل السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين. وهو يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على الوظائف العصبية وتنظيم المزاج.
   • التأثير معًا: يُظهر هذا الثنائي تأثيرًا تآزريًا في تخفيف الآثار السلبية للتوتر وتقليل أعراض القلق وتحسين جودة النوم. 
     • مثال بحثي: أشارت مراجعة منهجية قام بها بويل وآخرون (2017) إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تكون فعالة في الحد من أعراض القلق. هناك أدلة نظرية وسردية على أن استخدامه، خاصةً مع فيتامين ب 6، قد يعزز هذه التأثيرات.
4. جهاز المناعة:
   • المغنيسيوم ضروري لوظيفة خلايا الجهاز المناعي (خاصة الخلايا اللمفاوية والبلاعم). يلعب دوراً في تنظيم الاستجابة المناعية والسيطرة على الالتهاب.
   • فيتامين B6: وهو ضروري لإنتاج الخلايا المناعية ونشاطها. يمكن أن يؤدي عدم كفاية فيتامين B6 إلى إضعاف الاستجابة المناعية.
   • التأثير معًا: يمكن أن تساعد في زيادة مقاومة الجسم للعدوى من خلال دعم وظائف المناعة العامة.
5. صحة القلب والأوعية الدموية:
   • المغنيسيوم وهو ضروري لتنظيم ضغط الدم واستقرار ضربات القلب واسترخاء الأوعية الدموية.
   • فيتامين B6: يلعب دورًا في استقلاب الهوموسيستين. يساعد مع B12 والفولات على تقليل مستويات الهوموسيستين المرتفعة (عامل خطر الإصابة بأمراض القلب).
   • التأثير معًا: قد يساعد هذا المزيج من الفيتامينات والمعادن في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
6. الالتهاب يمكن أن يساعد كلا المكونين في تقليل الالتهاب المزمن. وقد ارتبط نقص المغنيسيوم ونقص فيتامين B6 بزيادة علامات الالتهاب. ويساهم تناول كميات كافية منه في استقرار الاستجابة الالتهابية في الجسم.
7. الصحة الإنجابية:
   • المغنيسيوم يلعب دوراً في التوازن الهرموني وعمليات انقسام الخلايا. قد يكون مفيداً في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية لدى النساء وتقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل أثناء الحمل.
   • فيتامين B6: وهو مهم لتوازن الهرمونات ونمو دماغ الجنين أثناء الحمل.
   • التأثير معًا: يمكن أن يدعم هذا الثنائي الصحة الإنجابية بشكل عام ويساهم في تخفيف الأعراض المتعلقة بالاختلالات الهرمونية، خاصةً لدى النساء.

مجالات الاستخدام

يعتبر مزيج سترات المغنيسيوم وفيتامين B6 مكملاً شائعاً، خاصة للحالات التالية

• التعب والإرهاق: من خلال دعم التمثيل الغذائي للطاقة.
• التقلصات العضلية والتشنجات العضلية: عن طريق تعزيز استرخاء العضلات.
• التوتر والقلق ومشاكل النوم: عن طريق تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم.
• نقص المغنيسيوم: لتصحيح النقص لدى الأفراد الذين يعانون من نقص في المدخول الغذائي أو مشاكل في الامتصاص.
• أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS): خاصةً لتخفيف الانتفاخ والتقلبات المزاجية والتشنجات.
• تحسين الأداء البدني والتعافي بعد التمرين: من خلال دعم وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة.

الأعراض الجانبية ومعلومات الجرعة

سترات المغنيسيوم يعتبر آمنًا بشكل عام. ومع ذلك، في الجرعات العالية الإسهال و اضطراب المعدة قد يسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي مثل الإمساك. ويرتبط ذلك بخاصية احتفاظ سترات المغنيسيوم بالماء في الأمعاء ويستخدم في بعض الحالات لتخفيف الإمساك. قد تحدث سمية المغنيسيوم (فرط المغنيسيوم في الدم) عند تناول جرعات عالية جداً (أكثر احتمالاً لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى)، ولكن هذا نادر الحدوث.

فيتامين B6: وهو آمن بشكل عام في الجرعات الموصى بها. ومع ذلك، في الجرعات العالية للغاية (عادةً أكثر من 100 ملغم/يوميًا وطويلة الأمد) الاعتلال العصبي الحسي (تلف الأعصاب) يمكن أن يسبب آثارًا جانبية خطيرة مثل فقدان التوازن والآفات الجلدية.

التفاعلات الدوائية: قد يتفاعل كلا المكونين مع بعض الأدوية. المغنيسيوم، بعض المضادات الحيوية و أدوية ارتشاف العظامعلى امتصاص فيتامين B6. من ناحية أخرى، قد يؤثر فيتامين B6 على بعض أدوية النوبات و أدوية باركنسون قد يتفاعل معها. من المهم أن يستشير الأشخاص الذين يتناولون أدوية منتظمة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية.

معلومات الجرعة:

تختلف الجرعات في المكملات الغذائية المركبة حسب تركيبة المنتج. بشكل عام، تؤخذ القيم والحدود القصوى التالية كمرجع:

• المغنيسيوم 
  • البدل اليومي الموصى به (RDA): الرجال البالغون (400-420 ملغم/يوميًا)، النساء البالغات (310-320 ملغم/يوميًا).
  • الحد الأعلى المسموح بتناوله من المكملات الغذائية: 350 ملغم/يوميًا من عنصر المغنيسيوم.
  • عادةً ما تحتوي مكملات سترات المغنيسيوم على 100 مجم إلى 400 مجم بين عنصر المغنيسيوم
• فيتامين B6 (البيريدوكسين): 
  • البدل اليومي الموصى به (RDA): البالغين (1.3 ملغم/يوم).
  • الحد الأعلى المسموح بتناوله من المكملات الغذائية: 100 ملغم/يومياً.
  • تتضمن المكملات الغذائية عادةً ما يلي 5 مجم إلى 50 مجم من بينها فيتامين B6.

من الضروري استشارة أخصائي الصحة (الطبيب، أخصائي التغذية، الصيدلي) قبل استخدام أي مكملات غذائية، خاصةً إذا كانت هناك حالة صحية أو أدوية يتم استخدامها.

ظروف التخزين

تُعد ظروف التخزين المناسبة مهمة للحفاظ على جودة مكملات المغنيسيوم وفيتامين B6 ومدة صلاحيتها:

• بيئة باردة وجافة: يجب تخزينه في مكان بارد (عادةً في درجة حرارة الغرفة) وجاف بعيداً عن الرطوبة والحرارة الزائدة.
• بعيداً عن النور يجب عدم تعريضه لأشعة الشمس المباشرة، لأن الضوء يمكن أن يسبب تحلل المركبات النشطة بيولوجيًا. وفيتامينات ب حساسة للضوء بشكل خاص.
• حاويات محكمة الإغلاق: لتقليل ملامسته للأكسجين والحفاظ على نضارة المنتج، يجب تخزينه في عبوته الأصلية المغلقة بإحكام.
• تعليمات الشركة المصنعة: يجب مراعاة تعليمات التخزين المدونة على العبوة.

المصادر

• Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). آثار مكملات المغنيسيوم على القلق الذاتي والتوتر - مراجعة منهجية. المغذيات, 9(5), 429.
• Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., & Sekhon, R. K. (2020). المغنيسيوم لتشنجات العضلات الهيكلية. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية, (9).
• Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). هل يستطيع المغنيسيوم تعزيز أداء التمارين الرياضية؟ المغذيات, 9(9), 946.
• قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية للمغذيات المرجعية القياسية. (الإصدار الحالي).
• مكتب المعاهد الوطنية للصحة (NIH) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) للمكملات الغذائية. (المعلومات الحالية).