زيت الزيتون

زيت الزيتون (Olea europaea L.) هو زيت طبيعي يتم الحصول عليه من ثمار شجرة الزيتون. وهو أحد الأركان الأساسية للنظام الغذائي المتوسطي وقد استُخدم كغذاء ومصدر للشفاء لآلاف السنين. وبالإضافة إلى نكهته الفريدة، فإنه يقدم العديد من الفوائد للجسم بفضل تركيبته الكيميائية الحيوية الغنية. توضح هذه المراجعة الشاملة التعريف بزيت الزيتون، وتركيبته الكيميائية الحيوية، وتأثيراته على الصحة العامة (خاصةً الجهاز المناعي والالتهابات وصحة القلب والأوعية الدموية والأداء البدني والصحة الإنجابية)، واستخداماته وآثاره الجانبية ومعلومات عن الجرعات وظروف تخزينه استنادًا إلى المصادر العلمية.

الوصف والإنتاج

زيت الزيتون هو زيت نباتي يتم الحصول عليه عن طريق عصر الزيتون الناضج بالطرق الميكانيكية (العصر أو الطرد المركزي). إن عدم استخدام الحرارة أو المذيبات الكيميائية في عملية الإنتاج يضمن احتفاظ زيت الزيتون بقيمته الغذائية ومكوناته النشطة بيولوجيًا. وينقسم إلى فئات مختلفة حسب جودته:

• زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO): زيت زيتون من أعلى مستويات الجودة. يحتوي على نسبة حموضة دهنية حرة أقل من %0.8، ولا توجد به عيوب حسية وطعم ورائحة فاكهية مميزة. وهو الأغنى بالقيمة الغذائية والمكونات النشطة بيولوجيًا.
• زيت زيتون ريفييرا وهو مزيج من زيت الزيتون المكرر وزيت الزيتون البكر الممتاز. وعلى الرغم من أن عملية التكرير تحسن من طعم زيت الزيتون ولونه، إلا أنها تتسبب في فقدانه لبعض مكوناته المفيدة.
• زيت ثفل الزيتون وهو زيت يتم الحصول عليه من لب الزيتون (الثفل) بواسطة المذيبات الكيميائية. ولا يُستخدم عادةً في الطهي وله قيمة غذائية منخفضة.

التركيب الكيميائي الحيوي

ترجع فوائد زيت الزيتون للجسم إلى تركيبته الكيميائية الحيوية المعقدة والغنية. وقد تختلف هذه التركيبة حسب نوع الزيتون والجغرافيا والمناخ ووقت الحصاد وطريقة الإنتاج.

• المكونات الرئيسية (الدهون الثلاثية): Zeytinyağının yaklaşık %98-99’u trigliseritlerden oluşur. Bu trigliseritler, esas olarak aşağıdaki yağ asitlerinden oluşur:
  • الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs): إنها السمة الأكثر تميزاً لزيت الزيتون. خاصة oleik asit (%55-83) غني للغاية بحمض الأوليك. وحمض الأوليك مهم جداً لصحة القلب.
  • الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs): ويحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض اللينوليك (أوميغا 6) وحمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3)، ولكن نسبتها منخفضة (%3-21).
  • الأحماض الدهنية المشبعة (SFAs): يحتوي على أحماض دهنية مشبعة مثل حمض البالمتيك وحمض دهني بنسب صغيرة (%8-18).
• المكونات الصغرى (جزء غير مصبوغ): وهي المكونات النشطة بيولوجيًا المسؤولة عن جزء كبير من فوائد زيت الزيتون للجسم. على الرغم من أنها لا تمثل سوى %1-2 من التركيبة الكلية لزيت الزيتون، إلا أن لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وغيرها من التأثيرات البيولوجية.
  • البوليفينول: وهي أهم المكونات النشطة بيولوجيًا في زيت الزيتون. فهو يحتوي على مركبات فينولية مثل الأوليوروبين، وهيدروكسي إيروسول، وتيروسول، وليجستروسيد، وأبيجينين. وتمنح هذه المركبات زيت الزيتون نكهته المرّة واللاذعة ولها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
  • توكوفيرول (فيتامين E): يوجد بشكل خاص في شكل ألفا توكوفيرول وهو مضاد قوي للأكسدة. وهو يحمي الخلايا من التلف التأكسدي.
  • الكاروتينات وتمنح الكاروتينات مثل البيتا كاروتين واللوتين زيت الزيتون لونه المائل للصفرة قليلاً ولها خصائص مضادة للأكسدة.
  • الفيتوستيرول النباتي يحتوي على مكونات مثل بيتا سيتوستيرول الذي يساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول.
  • السكوالين: وهو من مركبات التريتيربينويد المفيدة لصحة البشرة.
  • الكحوليات الفينولية: توجد مركبات مثل هيدروكسيتيروسول وتيروسول بتركيزات عالية، خاصة في زيت الزيتون البكر الممتاز، ولها تأثيرات واقية للقلب.

التأثيرات على وظائف الجسم

تدعم العديد من الدراسات العلمية الآثار الإيجابية لزيت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، على صحة الإنسان.

1. التأثيرات على صحة القلب والأوعية الدموية: تعتبر فوائد زيت الزيتون على صحة القلب من أكثر المواضيع التي تم بحثها. بفضل احتوائه على نسبة عالية من حمض الأوليك والبوليفينول:
   • إدارة الكوليسترول: يساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) مع خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
   • تنظيم ضغط الدم: يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم عن طريق خفض ضغط الدم.
   • وظيفة بطانة الأوعية الدموية: يحمي البطانة الداخلية للأوعية الدموية (البطانة) ويحسن من وظيفتها، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين (تصلب الشرايين).
   • التأثير المضاد للتخثر: قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية عن طريق تقليل تراكم الصفائح الدموية (تخثر الدم).
   • مثال بحثي: أظهرت دراسة PREDIMED (Estruch et al., 2018) أن إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات إلى النظام الغذائي المتوسطي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأحداث القلب والأوعية الدموية الرئيسية. تدعم هذه الدراسة بقوة الآثار الوقائية للقلب لزيت الزيتون.
2. التأثيرات على الالتهاب: يتميز زيت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، بخصائص قوية مضادة للالتهابات. فالبوليفينول الذي يحتويه، وخاصةً الأوليوكانتال، يُظهر تأثيرات مماثلة للعقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs).
   • الآلية: يقلل الأوليوكانتالوم من إنتاج وسطاء الالتهاب عن طريق تثبيط نشاط إنزيمات كوكس-1 وكوكس-2.
   • مثال بحثي: أظهرت دراسة أجراها Beauchamp وآخرون (2005) أن الأولوكانتالوم يُظهر تأثيرًا مضادًا للالتهابات مثل الإيبوبروفين وله إمكانات في الوقاية من الأمراض الالتهابية المزمنة أو علاجها.
3. التأثيرات على الجهاز المناعي: يمكن أن تدعم المكونات النشطة بيولوجيًا لزيت الزيتون الأداء الصحيح للجهاز المناعي. وبفضل خصائصها المضادة للأكسدة، فإنها تقلل من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة وتحسن وظيفة الخلايا المناعية.
   • مثال بحثي: تشير بعض الدراسات المختبرية والحيوانية إلى أن البوليفينول الموجود في زيت الزيتون قد يزيد من تكاثر الخلايا اللمفاوية ويعدل إنتاج السيتوكين (كريسبو وآخرون، 2020). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول تأثيراتها المباشرة على الجهاز المناعي لدى البشر.
4. الحد من خطر الإصابة بالسرطان: قد يساعد البوليفينول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في زيت الزيتون في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان عن طريق منع تلف الحمض النووي على المستوى الخلوي وقمع نمو الورم.
   • مثال بحثي: تُظهر العديد من الدراسات الوبائية أن النظام الغذائي المتوسطي واستهلاك زيت الزيتون يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الثدي والقولون والبروستاتا (شفينغشاكل وآخرون، 2017).
5. صحة الدماغ والأمراض العصبية التنكسية: من خلال الحد من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، قد يحمي زيت الزيتون صحة الدماغ ويساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر والشلل الرعاش.
   • مثال بحثي: وقد تبين في النماذج الحيوانية وبعض الدراسات البشرية المحدودة أن البوليفينول الموجود في زيت الزيتون يمكن أن يقلل من ترسب لويحات الأميلويد ويحسن الوظائف الإدراكية (أبوزنايت وآخرون، 2013).
6. صحة الجهاز الهضمي: يمكن أن يدعم زيت الزيتون الجهاز الهضمي من خلال التأثير الإيجابي على ميكروبات الأمعاء وتنظيم حركة الأمعاء. يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك وتقليل أعراض بعض اضطرابات الجهاز الهضمي.
7. الأداء البدني والتعافي البدني: على الرغم من أن زيت الزيتون ليس محسنًا مباشرًا للأداء، إلا أنه يمكن أن يساهم بشكل غير مباشر في عمليات التعافي والقدرة على التحمل بشكل عام لدى الرياضيين بفضل آثاره الإيجابية على الصحة العامة وخصائصه المضادة للالتهابات. وكجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن يدعم إصلاح العضلات واستقلاب الطاقة.
8. الصحة الإنجابية: قد يدعم زيت الزيتون الصحة الإنجابية من خلال حماية الحيوانات المنوية والبويضات من الإجهاد التأكسدي بفضل خصائصه المضادة للأكسدة. وقد يكون له تأثيرات إيجابية غير مباشرة على التوازن الهرموني.
   • مثال بحثي: تظهر بعض الدراسات أن معدلات الخصوبة أعلى لدى الأزواج الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط (كارايانيس وآخرون، 2017). ويُعزى هذا التأثير إلى مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الصحية الموجودة في زيت الزيتون.

مجالات الاستخدام

لزيت الزيتون مجموعة واسعة من الاستخدامات في المطبخ ويستخدم أيضًا في مستحضرات التجميل والطب التقليدي:

• زيت الطعام يستخدم على نطاق واسع في السلطات والصلصات والحساء والخضروات وأطباق اللحوم والأسماك. ويحافظ زيت الزيتون البكر الممتاز بشكل خاص على قيمته الغذائية بأفضل طريقة عند تناوله نيئاً.
• الشواء على الرغم من أنه لا يحتوي على درجة دخان عالية، إلا أنه يمكن استخدامه في أطباق القلي والخبز في درجات حرارة متوسطة.
• مستحضرات التجميل: يستخدم كمرطب للبشرة وماسك للشعر وزيت للتدليك. وبفضل احتوائه على مضادات الأكسدة، يمكن أن يساعد في تأخير شيخوخة البشرة.
• الطب التقليدي: يُستخدم تقليدياً لعلاج الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي والأمراض الجلدية.

الأعراض الجانبية ومعلومات الجرعة

يعتبر زيت الزيتون من المواد الغذائية التي تعتبر آمنة بشكل عام والآثار الجانبية نادرة الحدوث. ومع ذلك، قد تحدث آثار جانبية في حالة الاستهلاك المفرط أو في بعض الحالات:

• زيادة الوزن: مثل جميع الدهون، يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من السعرات الحرارية. ويمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاكه إلى زيادة الوزن.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: قد يتسبب الاستهلاك العالي لزيت الزيتون لدى بعض الأشخاص في حدوث إسهال أو اضطراب في المعدة.
• ردود الفعل التحسسية: نادراً ما تحدث تفاعلات تحسسية تجاه شجرة الزيتون أو زيت الزيتون.
• التفاعلات الدوائية: ويُنصح الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم (مثل الوارفارين) بتوخي الحذر بسبب التأثير المحتمل لزيت الزيتون على تخثر الدم. قد يكون من المفيد للأشخاص الذين يتناولون أدوية السكري مراقبة مستويات السكر في الدم، حيث قد يكون لزيت الزيتون تأثيرات مخفضة لسكر الدم.

الجرعة: زيت الزيتون هو غذاء وليس دواء. على الرغم من عدم وجود "جرعة قياسية"، توصي حمية البحر الأبيض المتوسط باستهلاك 2-4 ملاعق كبيرة (حوالي 30-60 مل) من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا. وتعتبر هذه الكمية كافية للاستفادة من فوائده المحتملة.

ظروف التخزين

إن ظروف التخزين الصحيحة ضرورية للحفاظ على جودة زيت الزيتون وقيمته الغذائية:

• زجاجات داكنة اللون: يتعرض زيت الزيتون للأكسدة والتلف عند تعرضه للضوء. لذلك يجب تخزينه في زجاجات زجاجية داكنة أو علب معدنية.
• بيئة باردة وجافة: تقلل درجات الحرارة المرتفعة من جودة زيت الزيتون. يجب تخزينه في مكان بارد (14-18 درجة مئوية مثالي) وجاف، بعيداً عن أشعة الشمس المباشرة ومصادر الحرارة.
• الحماية من ملامسة الهواء: الأكسجين عامل مهم يتسبب في تلف زيت الزيتون. يجب إغلاق غطاء الزجاجة بإحكام ويُنصح بشرائه في زجاجات صغيرة لتقليل ملامسته للهواء أو استهلاكه في غضون فترة قصيرة بعد فتحه.
• أشياء يجب تجنبها: قد يؤدي التخزين في الثلاجة إلى تجمد زيت الزيتون وتعكّر لونه، ولكن هذا لا يؤثر على جودته. يصبح صافياً مرة أخرى عندما يصل إلى درجة حرارة الغرفة. ومع ذلك، قد يؤدي التخزين في الثلاجة إلى فقدان بعض النكهات.

الخاتمة والأبحاث المستقبلية

يعد زيت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، مادة غذائية فريدة من نوعها تقدم فوائد مثبتة بفضل تركيبته الكيميائية الحيوية الغنية وتأثيراته القوية المضادة للأكسدة ومضادات الالتهاب ومضادات الالتهاب والوقاية من القلب ومضادات السرطان. وكجزء لا غنى عنه في النظام الغذائي المتوسطي فإنه يلعب دوراً مهماً في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة. وينبغي أن تدرس الأبحاث المستقبلية بمزيد من التفصيل آليات العمل المحددة للمكونات الثانوية لزيت الزيتون، والتحقيق في آثار العوامل الوراثية على فوائد زيت الزيتون، والتحليل المتعمق لكيفية تأثير أنواع الزيتون المختلفة وطرق إنتاجه على فوائده للجسم. من المهم أن يفضل المستهلكون زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة وأن يستهلكوه كجزء من نظام غذائي متوازن لزيادة فوائده للجسم.

المصادر

• Abuznait, A. H., Qosa, H., Busnena, B. A., El Sayed, K. A., & Kaddoumi, A. (2013). الأوليوكانثال المشتق من الزيتون يعدل مستويات بروتين الأميلويد بيتا بسرعة وبشكل يعتمد على الجرعة في المختبر وفي الجسم الحي: دليل على نشاطه المضاد للزهايمر. علم الأعصاب الكيميائي ACS, 4(6), 977-987.
• Beauchamp, G. K., Keast, R. S. J., Morel, D., Lin, J., Pika, L. S., Han, Q., ... & Breslin, P. A. S. (2005). الكيمياء النباتية: نشاط شبيه بالإيبوبروفين في زيت الزيتون البكر. الطبيعة, 437(7055), 45-46.
• Crespo, M. C., Maestre, B., Al-Ghafri, M. M., & Visioli, F. (2020). زيت الزيتون البكر الممتاز والجهاز المناعي: مراجعة. المغذيات, 12(4), 939.
• Estruch, R., Ros, E., E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Serra-Majem, L. (2018). الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية باتباع نظام غذائي متوسطي مدعم بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات. مجلة نيو إنجلاند الطبية, 378(24), e34.
• Karayiannis, D., Kontogianni, M. D., Mourtzoukou, E., Loutradis, D., & Panagiotakos, D. B. (2017). الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وتأثيره على نجاح الإخصاب في المختبر لدى النساء اللاتي يخضعن لأول علاج للتلقيح الصناعي. التكاثر البشري, 32(3), 677-684.
• Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Schwingshackl, L. (2017). الأنماط الغذائية وخطر الإصابة بالسرطان: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية. حوليات علم الأورام, 28(6), 1177-1188.